به عنوان یک ورزشکار یا علاقه مند به تناسب اندام، ریکاوری برای بهبود عملکرد بسیار مهم است. ریکاوری مناسب پس از ورزش همچنین به جلوگیری از آسیب و آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک می کند. اما چگونه می توان ریکاوری عضلات را تسریع کرد ؟ برای ریکاوری سریعتر عضلات، تقویت قدرت و بهبود رژیم ورزشی شما دقیقاً چه چیزی لازم است؟
چندین راه وجود دارد که می توانید روند را تسریع کنید. بیایید آنها را پیدا کنیم…
بنابراین، بدیهی است که می خواهید عضلات دردناک خود را به سرعت پس از تمرین بازیابی کنید. جدا از اینکه می‌توانید در عرض چند روز دوباره با آن گروه عضلانی کار کنید، به شما کمک می‌کند تا در حین ادامه تمرینات بدنی، قدرت خود را افزایش دهید و از خود بهتر عمل کنید.
در اینجا هشت راه برای سرعت بخشیدن به این روند وجود دارد که برای کمک به بهبود سریعتر برای بعد از تمرین ضروری است
حرکات کششی فواید عمده ای برای بدن بعد از ورزش هایی مانند دویدن یا بلند کردن بدن دارد. به آرام کردن عضلات دردناک و منقبض، کاهش اسپاسم، بهبود دامنه و حرکت کمک می کند و به افزایش گردش خون و جریان خون کمک می کند.
هر یک از این موارد به عضلات دردناک و سفت کمک می کند، به عقب کشیده می شوند تا شکل بگیرند و قوی تر شوند. حرکات کششی نه تنها بعد از تمرین، بلکه قبل از آن نیز مفید است. این به گسترش فیبرهای عضلانی کمک می کند، بنابراین گروه های عضلانی سفت نیز از یک روال کششی خوب و طولانی بعد از تمرین بهره مند خواهند شد.
حرکات کششی به حرکت بدن شما نیز کمک می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند . این به سرعت بخشیدن به روند بهبودی فعال کمک می کند، زیرا بدن نرم می ماند و اجازه نمی دهد ماهیچه ها روی شما سفت شوند.
خواب برای سلامت کلی بسیار مهم است. بدن شما هورمون های عضله ساز خود را هنگام خواب/ استراحت ( HGH )، هورمون رشد انسانی، تولید می کند. در مرحله N3 خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM)، خونی که به سمت عضلات شما جریان دارد افزایش می یابد. رشد و بازسازی و ترمیم بافت در این زمان اتفاق می افتد.
در طول خواب با حرکات سریع چشم (REM)، عضلات بدن شما شل می شوند. این بیشتر به کاهش تنش و درد کمک می کند. کسانی که به شدت ورزش می کنند و به اندازه کافی می خوابند، در ادامه تمرین، تفاوت زیادی را در توانایی بلند کردن و رشد عضلانی خود تجربه خواهند کرد.
زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، گیج هستید، احساس کمبود انرژی می کنید و این می تواند باعث شود که تمرینات شما نیز آسیب ببیند. این نه تنها رشد شما را در ورزشگاه محدود می کند، بلکه اگر مراقب نباشید می تواند منجر به آسیب شود.
خواب و تمرین دست به دست هم می دهند. هنگامی که به شدت ورزش می کنید، این به بهبود الگوهای خواب شما کمک می کند. و وقتی بعد از تمرین خسته شدید، راحت‌تر می‌افتید و می‌خوابید.
برخی از غذاهای ریکاوری عضلانی به طور خاص برای کمک به شما در انجام این کار طراحی شده اند …
بدن شما به سوخت نیاز دارد.
پس از یک جلسه سخت بلند کردن یا تمرین وزنه با هر ظرفیتی، بدن شما تحلیل رفته است. اگر به آن سوخت نمی دهید، به ماهیچه هایی که به این شدت تمرین کرده اید، تغذیه نمی کنید.
برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و بعد از تمرین مصرف کنید عبارتند از:
شکی در این نیست، ماهیچه های شما باید پس از تمرین سوخت رسانی کنند، و یک میان وعده بعد از تمرین راهی آسان برای انجام این کار است. به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از منابع باکیفیت پروتئین هستند . هرچه بعد از جلسه تمرین پروتئین بیشتری دریافت کنید، روند ریکاوری عضلات بهتر و سریعتر انجام می شود.
الکل می تواند در الگوی خواب شما اختلال ایجاد کند. الکل یک عامل افسردگی است، بنابراین ممکن است به شما کمک کند سریع بخوابید، اما نه اینکه بخوابید. به یاد داشته باشید، خواب یکی از مهمترین چیزهایی است که برای درمان و ترمیم به آن نیاز دارید.
جدای از این، بحث هایی در مورد اینکه آیا نوشیدن نوشیدنی بعد از باشگاه واقعاً بر نتایج و بهبودی شما تأثیر می گذارد وجود دارد. نکته کلیدی این نیست که به طور کامل مشروب ننوشید، بلکه در عوض، نوشیدن خود را تعدیل کنید.
اگر در آخر هفته چند نوشیدنی می نوشید، خوب هستید. با این حال، اگر شبی 5 آبجو می نوشید، این امر به شدت بر تمرین، خواب و توانایی شما برای ریکاوری (و دور کمر) تأثیر می گذارد.
بنابراین، باید میزان و تعداد دفعات نوشیدنی خود را به حداقل برسانید تا بهترین نتایج را از برنامه تمرینی خود به دست آورید.
مکمل ها مملو از پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای تسریع ریکاوری عضلات هستند. این همان چیزی است که بدن شما بلافاصله پس از یک تمرین سخت برای سوخت رسانی به ماهیچه ها و کمک به سوخت رسانی به بدن پس از سوزاندن کالری بسیار به آن نیاز دارد.
در اینجا چند مورد از محبوب ترین آنها وجود دارد:
تصور می شود که کراتین به بهبود رشد ماهیچه های بدون چربی، افزایش سطح قدرت و کمک به سرعت بخشیدن به روند ریکاوری کمک می کند. همچنین انرژی و قدرتی را فراهم می کند، بنابراین می تواند به ورزشکاران در بهبود عملکرد در طول تمرین کمک کند.
همچنین، اگر می‌خواهید با تکرار یا وزن به حداکثر برسید، کراتین در حین و بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند.
اسیدهای آمینه شاخه ای به کاهش شروع DOMS (درد عضلانی با شروع تاخیری) کمک می کند. از آنجایی که بعد از تمرین احساس درد نمی کنید (یا به اندازه ای که بدون BCAA احساس درد می کنید)، می توانید دوباره سریعتر تمرین کنید.
بنابراین، می توانید بسازید، توسعه دهید و قدرت را افزایش دهید. و با بهبود سنتز پروتئین و احساس درد/تنش کمتر، ریکاوری و قدرت شما به شیوه ای مثبت تحت تاثیر قرار می گیرد.
به عنوان بلوک های سازنده پروتئین، محققان دریافته اند که این مکمل می تواند به کاهش درد، اسپاسم و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.
اگرچه مشخص نیست که آیا استفاده از ال-گلوتامین واقعاً به شما کمک می کند تا سریعتر (یا قدرت) عضله بسازید یا خیر، تحقیقات نشان داده است که می تواند تنش و درد را سریعتر پس از تمرین کاهش دهد.
این می تواند به عنوان یک بافر بعد از یک تمرین یا جلسه تناسب اندام سخت عمل کند. این مکمل می تواند به بهبود، اسپاسم، سرعت ریکاوری، تنش و کشش، سفت شدن و انقباض عضلات کمک کند.
البته شدت تمرین، رژیم غذایی و سایر عوامل نیز در آن نقش دارند. اما، مصرف مکمل بعد از یک تمرین سخت، برای کسانی که سخت تمرین می کنند و به طور منظم تمرین می کنند نیز مفید است.
مشابه منابع سوخت غذایی مناسب، منابع سوخت مایع نیز وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به ریکاوری عضلات استفاده کنید.
چند مورد از این گزینه ها را در نظر بگیرید:
آب برای هیدراتاسیون حیاتی است. ماهیچه هایی که هیدراته نمی شوند، منقبض، منقبض می شوند و به راحتی آسیب می بینند. بنابراین، آب بیشتر به عنوان یک بافر برای جلوگیری از آسیب/سفتی عمل می کند.
و با آبرسانی مداوم در طول روز، در حین و بعد از تمرین، به جلوگیری از گرفتگی، آسیب دیدگی و تسریع روند ریکاوری عضلات کمک می کند.
بدن بعد از تمرین به پروتئین نیاز دارد. شیک ها و پودرهای پروتئینی آن را در یک بسته فشرده و آماده ارائه می کنند.
اگر بلافاصله بعد از تمرین نمی توانید غذاهای غنی از پروتئین بخورید، این بهترین چیز بعدی است. شما همچنین می توانید یک نوار پروتئینی را به عنوان میان وعده بعد از تمرین میل کنید.
برخی از نوشیدنی های انرژی زا به طور خاص به عنوان مکمل های “قبل از تمرین” یا “پس از تمرین” ساخته می شوند. آنها برای کمک به هیدراته کردن، سوخت رسانی و بهبود ریکاوری و ایجاد قدرت در نظر گرفته شده اند.
هنگام انتخاب نوشیدنی‌های انرژی‌زا، به دنبال نوشیدنی‌هایی باشید که برای بعد از تمرین در نظر گرفته شده‌اند تا از مزایایی که در نظر گرفته شده‌اند بهره‌مند شوید.
شیر و شیر شکلات سرشار از پروتئین هستند . نوشیدن شیر شکلات همچنین باعث افزایش سطح گلیکوژن در بدن می شود که به عنوان سوخت در بدن عمل می کند.
نوشیدن آن پس از فعالیت های ورزشی شدید مانند دویدن یا بلند کردن، می تواند تا حد زیادی درد و گرفتگی را کاهش دهد.
نشستن در وان آب یخ زده در واقع می تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند . این درمان سرماخوردگی نامیده می‌شود و از آنجایی که علاقه‌مندان به تناسب اندام از انجماد برای کمک به کاهش درد و التهاب استقبال می‌کنند، بسیار محبوب شده است.
برخی از افراد (به ویژه ورزشکاران حرفه ای) حتی از طرفداران اتاق های کرایو هستند که برای تسکین تورم، درد و رگ به رگ شدن به دمای زیر صفر می رسند. ایده این است که یخ زدن دماهای سرد با کاهش دمای بدن، جریان خون و گردش خون و التهاب و تورم، روند ریکاوری عضلات پس از ورزش را تسریع می کند.
این منجر به درد کمتر بعد از فعالیت های تمرینی می شود. و از آنجایی که عضلات شما شل هستند، هیچ التهاب یا لخته شدن خون در اطراف الیاف وجود ندارد، و اگر شما لاغر هستید، این به پیشگیری از آسیب نیز کمک می کند.
ماساژ توسط یک ماساژور ورزشی واجد شرایط می تواند برای بدن شما پس از تمرینات سخت معجزه کند.
اما، اگر نمی توانید به یک ماساژ حرفه ای بپردازید، ابزارهای زیادی وجود دارند که می توانند همین کار را انجام دهند. ماساژور تفنگی، توپ یا غلتک فوم برای تسکین درد ناشی از ورزش و برای پیشگیری از آسیب بسیار عالی هستند.
ما بدیهی است که توصیه می کنیم یک ماساژور تفنگی (همچنین به عنوان ماساژور برقی شناخته می شود) را امتحان کنید. در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد که باید بدانید:
تفنگ هیا ماساژ برای بهبودی بسیار عالی هستند زیرا درمان کوبه ای را ارائه می دهند:
اینها چند مورد از مزایای متعدد ماساژور تفنگی است. آنها قدرتمند هستند، بنابراین قبل از استفاده مطمئن شوید که از این موضوع آگاه هستید. برای یافتن بهترین ماساژورهای تفنگی برای نیازهای خود ، نظرات ماساژور ضربه ای و دستی ما را بررسی کنید.
توپ ماساژ شبیه ماساژور های تفنگی است که به شما امکان می دهد به عضلاتی که درد دارند فشار مستقیم وارد کنید. انتشار میوفاشیال سفتی صورت می تواند باعث شود
بنابراین، استفاده از توپ ماساژ می تواند به کاهش این تنش و فشار کمک کند و به بهبود سریعتر بدن کمک کند.
و بدیهی است که فوم نورد یکی دیگر از روش های محبوب ماساژ است. اساساً کشش، افزایش گردش خون، جریان خون، بهبود تحرک و هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاصی که تمرین کرده‌اید، برخی از مزایای فوم غلتک‌ها هستند.
فشاری که هر یک از این ماساژدرمانی‌ها ارائه می‌دهند، به افزایش و سرعت بخشیدن به روند ریکاوری بعد از تمرین کمک زیادی می‌کند.
ماساژ بافت عمیق و ورزشی به طور خاص برای کمک به بازیابی عضلات در نظر گرفته شده است. آنها عمیق تر و شدیدتر از ماساژ سنتی آبگرم هستند.
این ماساژها می توانند گردش خون را بهبود بخشند، تنش را از بین ببرند، برای رهاسازی میوفاسیال مفید هستند، می توانند درد را کاهش دهند و درد و درد را درمان کنند.
یک متخصص مجاز و متخصص ماساژ ورزشی یا ماساژ بافت عمقی باید این ماساژها را انجام دهد. آنها نسبت به ماساژهای سنتی شدیدتر هستند، بنابراین ممکن است درد و حتی کبودی را در نواحی تحت درمان احساس کنید.
با این حال، با دامنه تحرک، ریکاوری و اینکه بتوانید کمی سریعتر به باشگاه برگردید، پیشرفت زیادی را نیز مشاهده خواهید کرد.
جالب اینجاست که متخصصان نیز از ماساژور های تفنگی به عنوان بخشی از درمان خود استفاده می کنند. ما تعدادی از ماساژورهای تفنگی درمانگر و کایروپراکتیک را در وبلاگ خود پوشش داده ایم.
وقتی صحبت از چگونگی تسریع ریکاوری بعد از تمرین می شود، در نهایت، برای بهترین نتیجه، باید از بیش از یکی از این نکات برای کمک به ریکاوری فعال استفاده کنید. درباره این دو راه وجود ندارد.
از بدن خود مراقبت کنید و آن نیز از شما مراقبت خواهد کرد
اگر به ماهیچه‌هایتان سوخت نمی‌دهید، با آنها خوب رفتار نمی‌کنید و به آنها آرامش لازم را نمی‌دهید، بیشتر ضرر می‌کنید تا مفید. صرف نظر از سطح تناسب اندام شما، هر کسی می تواند از روزهای بهبودی و تکنیک هایی برای جلوگیری از آسیب و بهبود بهبودی بهره مند شود.
عرق کردن و تلاش برای کمک به ساخت عضلات عالی است. و هر چه در طول تمرینات خود بیشتر به خود فشار بیاورید، نتایج بهتری خواهید داشت.
با این حال، اگر به درستی برای کشش، استراحت و استراحت (برای بازسازی و ترمیم) وقت نگذارید، با بهترین نتایج ممکن برای کار سخت خود پاداش نخواهید گرفت.
با تشکر برای خواندن. سالم ماندن!
حرکات کششی فواید عمده ای برای بدن بعد از ورزش هایی مانند دویدن یا بلند کردن بدن دارد. به آرام کردن عضلات دردناک و منقبض، کاهش اسپاسم، بهبود دامنه و حرکت کمک می کند و به افزایش گردش خون و جریان خون کمک می کند.
خواب برای سلامت کلی بسیار مهم است. بدن شما هورمون های عضله ساز خود را هنگام خواب/ استراحت ( HGH )، هورمون رشد انسانی، تولید می کند. در مرحله N3 خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM)، خونی که به سمت عضلات شما جریان دارد افزایش می یابد. رشد و بازسازی و ترمیم بافت در این زمان اتفاق می افتد.
ماهیچه های شما باید پس از تمرین سوخت رسانی کنند، و یک میان وعده بعد از تمرین راهی آسان برای انجام این کار است. به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از منابع باکیفیت پروتئین هستند . هرچه بعد از جلسه تمرین پروتئین بیشتری دریافت کنید، روند ریکاوری عضلات بهتر و سریعتر انجام می شود.
الکل می تواند در الگوی خواب شما اختلال ایجاد کند. الکل یک عامل افسردگی است، بنابراین ممکن است به شما کمک کند سریع بخوابید، اما نه اینکه بخوابید. به یاد داشته باشید، خواب یکی از مهمترین چیزهایی است که برای درمان و ترمیم به آن نیاز دارید.
مکمل ها مملو از پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای تسریع ریکاوری عضلات هستند. این همان چیزی است که بدن شما بلافاصله پس از یک تمرین سخت برای سوخت رسانی به ماهیچه ها و کمک به سوخت رسانی به بدن پس از سوزاندن کالری بسیار به آن نیاز دارد. مثل : کراتین، BCAA ها، ال-گلوتامین و بتا آلانین
مشابه منابع سوخت غذایی مناسب، منابع سوخت مایع نیز وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به ریکاوری عضلات استفاده کنید: آب، شیک های پروتئینی، نوشابه های انرژی زا و شیر/شیر شکلاتی
نشستن در وان آب یخ زده در واقع می تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند . این درمان سرماخوردگی نامیده می‌شود و از آنجایی که علاقه‌مندان به تناسب اندام از انجماد برای کمک به کاهش درد و التهاب استقبال می‌کنند، بسیار محبوب شده است.
ماساژ توسط یک ماساژور ورزشی واجد شرایط می تواند برای بدن شما پس از تمرینات سخت معجزه کند. مثل: ماساژور تفنگی، توپ ماساژ، فوم غلتک و درمان دستی
